Aktia - logo -  juoksu Cup
luento 18.3.2006 - Risto Ala-Korpi

JUOKSUN HISTORIAA 
1900 luvun alkupuolisko oli suomalaisen juoksun kulta-aikaa. Paavo Nurmi ja kumppanit juoksivat pienen Suomen ”maailmankartalle”. Hyvien aikojen jälkeen meni monta vuosikymmentä ettei menestystä tullut vastaavalla tavalla. 1960 luvulla olimme juoksu-urheilun aallonpohjassa. Suomen urheiluliitossa havahduttiin tilanteeseen. Jukka Uunilan toimesta tehtiin sopimus Uusi-seelantilaisen huippuvalmentajan Arthur Lydiardin kanssa vuosille 1967-1969. Tämä oli oikea ratkaisu. Tapahtui merkittävä käänne suomalaisessa kestävyysjuoksussa. Suomalaiset valmentajat osasivat erinomaisella tavalla yhdistää teorian ja käytännön 1970-80 luvulla sekä soveltaa Lydiardin opit juoksijoille ottaen huomioon pohjoisen ilmaston ja maamme olosuhteet. Huippuvalmentajat Rolf ”Rolle” Haikkola, Kari Sinkkonen, Hannu Posti ja Seppo ”Nitti” Nuuttila nostivat suomalaiset juoksu-urheilun maailman huipulle. Tuloksena olympiakulta - ja mitalimiehet Lasse Viren, Pekka Vasala, Tapio Kantanen ja Martti Vainio ja monet muut tunnetaan. Nousun tienviitoittajina olivat estejuoksun MM-mies 1969 Jouko Kuha ja Helsingin EM-kisojen kaksinkertainen Euroopan-mestari Juha Väätäinen vuodelta 1971. 

Menestyksen vuosien jälkeen on suomalainen kestävyysjuoksu ja sen taso pudonnut lähes 1960- luvun tasolle, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. Todeksi ei voi uskoa, että Helsingin MM 2005 kisavuotena 5000 metrin kauden maamme kärkitulos alkaa 14-minuutilla ja eliittikisoissamme juostaan 14.20-14.30 aikoja. Meillä jäädään parhaista ajoista 30 - 40 sekuntia ja maailman kärki juoksee vastaavasti nopeammin näillä hyvillä radoilla, kylläkin erilaisissa ns.”jänisjuoksuissa”. Nyt olisi aika kääntää suomalainen kestävyysjuoksu uuteen nousuun, tarvittaisiin uusia herättäjiä ja valovoimaisia innostajia. Vanha kokemuspohjainen tieto tulisi hyödyntää ja soveltaa se nykytieteeseen. Onko meidän tehtävä se omin voimin? vai onko siihen saatava uusi Lydiard? Sitä ei pystynyt tekemään kenialainen kestävyysjuoksuun ”palkattu” valmentaja 1995. 

Helsingin MM-kisoissa juostiin 5000 m finaali parhaassa mahdollisessa säässä (aurinkoinen ja sateeton ilta) aikaan 13.32,55. Kisan voitti Kenian Benjamin Limo. Juoksu juostiin kiihtyvällä vauhdilla siten, että viimeinen 1000 m kellotettiin aikaan 2.28.0. Tuohon aikaan ja samaan viimeiseen tuhanteen metriin pystyi monta suomalaisjuoksijaa 1970 - 80 luvulla. Tämä antaa toivoa meille suomalaisille menestyä vieläkin arvokisoissa, kun harjoittelemme järkevästi ja uskomme siihen riittävästi.
KESTÄVYYSJUOKSUHARJOITTELU

KESTÄVYYSKAUSI 1

LOKAKUU-MARRASKUU-JOULUKUU

Harjoittelukausi alkaa lokakuusta, jolloin luodaan kestävä pohja tuloskunnolle. Juoksu on pääsääntöisesti pitkähköä aerobista juoksulenkkiä. Syksyllä on mielekästä juosta maastossa mahdollisimman pitkään erilaisia kangaspolkuja ja teitä. Maastossa juokseminen pitää yllä kimmoisuutta ja tasapainoa. 

Harjoitusohjelma tulee tehdä niin, että riittävä rytmitys näkyy viikko ja päiväohjelmassa esim. 2-määräkovaa ja yksi helppoviikko, sama tulee näkyä myös päivärytmityksien suhteen. Jaksolla voidaan tehdä korvaavia harjoituksia. Määrää lisätään asteittain, sillä tehdyn päälle on mahdollisuus rakentaa lisää. Harjoittelun lisäksi tulee muistaa lepo ja huolto: venyttelyt, hieronnat, ravinto ja jalkineet sekä pukeutuminen sään mukaan tulee tehdä huolella.

Hyvänä innostajana pidän harjoittelua kavereiden kanssa. Varsinkin pitkät rauhalliset juoksulenkit sujuvat mielekkäästi kivassa seurassa. Tiimit, seura - ja juoksutallit luovat positiivisen mielikuvan yhteiselle tekemiselle.


KESTÄVYYSKAUSI 2

TAMMIKUU-HELMIKUU

Edelleen vahvistetaan pohjaa juoksemalla määrällisesti paljon 100-200 km/viikko. Tälle harjoituskaudelle määräkoviin viikkoihin lisätään vauhdikkaampia harjoituksia. Mukaan tulevat aerobisen kynnystason juoksulenkit 10-15 km, sykealue n. 160-170 l/min. Huom. pulssilukemat ovat yksilöllisiä ja niihin vaikuttaa monet tekijät. Jakson toinen harjoittelumuoto on mielekkäät vauhtileikittely juoksut. Harjoitus toteutetaan vauhtileikki juoksuina lyhyehköinä erimittaisina vetoina (10 x 100 m/200 m). Harjoitus palauttaa pitkistä lenkeistä. Se nostaa omaa vauhtijuoksutasoa, sekä antaa väljyyttä liikkuvuuteen ja valmistaa lihaksistoa ja elimistöä ottamaan vastaan uutta harjoitusjaksoa. Juoksijan on saavutettava harjoituskaudella korkeampi suoritustaso. Harjoitteiden myötä jo hallikisoissa (hyvä testi) nuoret juoksijat parantavat tuloksiaan merkittävästi. Edelleenkin korostan, että juoksijan on saavutettava riittävän korkea taso jo harjoittelukaudella. 


KIMMOKESTÄVYYSKAUSI

MAALISKUU-HUHTIKUU

Harjoitusmäärät ovat korkeimmillaan maalis-huhtikuussa. Mäkiharjoittelukausi tai ns. kimmokestävyyskausi on kestoltaan 6-8 viikkoa. Arthur Lydiardin tuomana sitä aluksi toteutettiin ”kenguru” mäkihyppelyinä. Hyppely todettiin myöhemmin meillä riskialttiiksi jalkojen kunnolle, syynä ehkä kylmä ilmastomme. Mäkiharjoittelu toteutetaan juoksemalla ylämäet tehokkaasti ponnistaen ja alamäet palauttaen. Aluksi maaliskuussa vedot tehdään jopa 600 m toistoina. Huhti - toukokuussa vedot tehdään 200 m toistoina vauhdikkaammin. Vastaavia harjoitteita voi tehdä myös hiekalla. Kimmoisuutta saadaan myös loikkasarjaharjoituksilla.

Tämän jakson harjoittelu on erittäin tarkkaa, sillä ylikuormittumisen riski kasvaa. Kilometrimäärät ovat huipussaan. Harjoittelussa käydään myös anaerobisen harjoittelun puolella. Kaudella juostaan viikoittain myös tasavauhtisia kovia harjoituksia. Ohjelmaan ei kannata sisällyttää kovinkaan monia lisäyksiä, sillä nyt harjoitellaan ns. ”veitsenterällä” hyvin lähellä maksimaalista. Pikemminkin huollon ja levon osuus kovan harjoitusjakson lomassa korostuu. Aamulenkkien määrä lisääntyy 5-6 kertaan viikossa. Aamulenkit ovat herättäviä ja ne valmistelevat lihaksiston ja elimistön illan pääharjoitukseen. Menestystä haluavat urheilijat harjoittelevat 10-14 kertaa viikossa. 

Juuri tällä kaudella etelän lämpimässä saa harjoituksista parhaan tuloksen. Maastossa tai vuoristossa juostessa lähes jokaisella lenkillä on riittämiin ylä- ja alamäkeä. 200 m ja 400 m rytmijuoksut kuuluvat tälle harjoitusjaksolle. Espanjan lämpö on juuri sopiva (+20-+25 c) tähän aikaan vuodesta. Urheilija joka asettaa tavoitteensa korkealle, tulee päästä harjoittelemaan Suomen talvesta etelän lämpöön.


MAASTO- JA RATAHARJOITTELUKAUSI


TOUKOKUU-KESÄKUU

Määrät pysyvät riittävän korkeina. Kimmoisat suomalaiset havumetsäpolut innoittavat juoksijat harjoittelemaan maastoon. Maastojuoksukisat palvelevat harjoittelua ja sopivat ohjelmaan hyvänä testijuoksuna. Harjoittelu ja sen taso on kovimmillaan, joten nyt tulee kuunnella elimistöä erityisen tarkkaan. Viimevuosina olen pannut merkille miten juoksijamme vetävät kovia maantiekisoja asfalttipinnoitteilla vaikka enemmän pitäisi harjoitella ja luoda tuloskuntoa, eikä vain jatkuvasti kilpailla.

Varsinainen rataharjoittelukausi alkaa kesäkuussa. Vauhtitaso nousee ja harjoitellaan edelleen nopeampaa rytmiä toistoina. 200m-1000m toistuvat määräintervallit. Nopeusharjoitukset tulevat mukaan kilpailtaessa 800m, 1500m, 3000m, 5000m ja 10000m matkoilla. Maastossa suoritetut pitkähköt verryttelyt palauttavat kovista harjoituksista ja ylläpitävät jo saavutettua kestävyystasoa. Valmentajan ja urheilijan välinen yhteistyön tarve kasvaa, sillä tällä kaudella on valmentajan hyvä olla seuraamassa urheilijan vauhdikkaampia harjoituksia. Huolto, ravinto- ja lepo ovat edelleen tärkeitä tälläkin harjoitusjaksolla.


KILPAILUKAUSI

HEINÄKUU-ELOKUU

Kilpailukaudella noudatetaan jo aiemmin laadittua kilpailusuunnitelmaa ja jakson harjoittelu rytmitetään sen mukaisesti. Harjoittelumäärät pienenevät, mutta vastaavasti radalla tehdyissä intervalleissa tehot ja vauhti kasvaa. Harjoitusten tulee suunnitella kilpailutilannetta vastaaviksi, kuitenkin niin, että urheilijan huippukunto ajoittuu kauden tärkeimpiin pääkilpailuihin. Kilpailukaudellakaan ei harjoitusmäärät saisi pudota alle 50 % maksimimääristä, siitä huolimatta vaikka harjoitusten tehot kasvavat. 2-3 viikon kilpailutauko on hyvä pitää kilpailukaudellakin. Tällöin on hyvä aikaa nostaa harjoittelua ja latautua kesän pääkilpailuihin.

Kuinka paljon sitten pitäisi juosta intervalliharjoituksia radalla? kuinka paljon kilpailla? Rataharjoittelu on myös kuluttavaa. Huomioon tulee ottaa kunkin urheilijan kuntotaso vauhdin ja määrien oikeaksi suhteeksi. Urheilijat ovat yksilöitä, fyysisesti ja henkisesti erilaisia. Vuosien kokemuksella löytyy yksilöllinen tapa harjoitella oikein. Esim. toinen urheilija pääsee parempaan tulokseen ratajuoksijana tekemällä rytmijuoksut ja intervallit kimmoisilla maastopoluilla, kun juoksemalla intervallit kestopäällysteisellä radalla. 

Erilaisia vaikuttajia on paljon. Oppia tulee ottaa avoimesti kaikkialta. Kuitenkin viimekädessä valmentaja ja urheilija päättävät yhdessä tekemisistään.

Onko kesänajan harjoittelussa ja toteutuksessa jotain opittavaa 1970-80 luvulta? Mielestäni on. 

Vauhdikasta kesää 2006, terveisin  Risto Ala-Korpi

Risto Ala-Korpi  UK ja VU
170850 Ullava 179 cm, 63 kg (kilpailupaino)

Valmentaja: Hannu Posti

Ennätykset: 1973-1980

800 m Kuortane, (viestiaika 1.51.6)
1500 m 3.44.4 Pieksämäki, murskaradalla
3000 m 7.57.0
5000 m 13.29.8 Helsinki
5000 m 13.30.2 Suomi-Saksa-NL 
5000 m 13.50.0 Turku
10000 m 28.41.0 Helsinki

Miesten 
5000 m SM-kultaa 1973 Hyvinkää, Hopeaa 1979 Helsinki, Pronssia 1978
Kokkola. Maastojuoksun 5 km SM-kultaa 1974 Kalajoki, saman kisan joukkuemestaruus, SM-kultaa 4x800 m ja 4x1500 m 
Kuusi SM-kultaa. SM-mitaleita yhteensä 17. 
Europa-cup edustus, Edinburg, Suomi-Ruotsi maaottelun sijat 1, 2, 2
MM-maastoissa , Brude Bravossa, Cinco-Mulinissa, Sao Paolossa jne. 
Maaottelu-, maasto-ja katujuoksuja Suomi paidassa yhteensä 21 kertaa.
5000 m 20 kertaa 13.30-14.00 väliseen aikaan.

Maantie-ja maastojuoksut

21 km 1.04.10 maantiejuoksu
25 km 1.16.18 sora-ja asfalttipinta
30 km maastokisa 1.41.48 Lidingö-Loppet
Maraton 2.34.00 Turku=harjoitusluonteisesti

Tietoja: http://www.tilastopaja.fi/
Yritystietoni: http://www.sporttravel.fi/
tai www.keskipohjanmaa.net/urheilumatkat

Järjestävät: Talli-58  ja TALLI2000 ry.